32. Alimentos mínimamente procesados, procesados y ultra-procesados. Esto es lo que dice la CIENCIA
Durante la semana pasada tuve la oportunidad de apoyar a una persona con la redacción de su tesis, me comentó que él quería demostrar la relación entre los alimentos procesados y los daños perjudiciales a la salud.
Sin embargo le comenté que el término “alimentos procesados” es muy ambiguo y que debíamos definirlo ya que hay diferentes clasificaciones y niveles de procesamiento.
Me parece muy interesante como generalmente el término “alimentos procesados” tiene connotaciones fuertemente negativas y gran parte de esta difamación simplemente no está justificada. Es cierto que el procesamiento de alimentos en ciertos casos aunado al consumo excesivo de productos alimenticios altamente refinados desplaza a los alimentos integrales y menos refinados. Sin embargo, el procesamiento también ha contribuido significativamente a la mejora de la salud humana, como por ejemplo inactivación de patógenos, prevenir la proliferación de microorganismos, proteger las propiedades originales de los alimentos, mejorar su digestibilidad, etc.
Por otro lado, el procesamiento también puede dañar la calidad de los mismos, lo que puede tener consecuencias no deseadas como pérdida de ciertos nutrientes esenciales, formación de compuestos no deseados, calidad sensorial, etc.
Entonces, no es tan simple, hay pros y contras de los alimentos procesados y hay diferentes NIVELES de procesamiento. Estos niveles los podemos observar en la siguiente imagen:
Tal y como podemos observar en la imagen, a medida que aumenta el procesamiento de alimentos, disminuye la densidad de nutrientes. No es lo mismo hablar de alimentos mínimamente procesados (en los cuales el procesamiento es útil, a hablar de alimentos ultraprocesados, en los cuales el procesamiento es dañino)
Los alimentos íntegros y mínimamente procesados (como frutas, vegetales, cereales, nueces, huevos y pescado) contienen una amplia selección de vitaminas, minerales, fitonutrientes (nutrientes vegetales) y zoonutrientes (nutrientes animales)
Las investigaciones apuntan consistentemente a una conclusión contundente:
Los humanos son más saludables cuando consumen alimentos integrales y menos refinados. Esto probablemente se deba a que cuanto mayor sea el grado de procesamiento, mayor será la probabilidad de que un alimento: Pierda valor nutricional (como fibra, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y nutrientes) y gane aditivos y conservantes (como azúcar, sodio, grasas trans, etc)
Por lo tanto, tiene sentido que una dieta rica en alimentos íntegros y mínimamente procesados pueda reducir las tasas de enfermedades cardíacas, cáncer, depresión y diabetes tipo 2, entre otros problemas de salud.
Además los alimentos íntegros y mínimamente procesados también son ricos en fibra y/o proteína, dos nutrientes que ayudan a aumentar la saciedad. Y tienden a tener menos calorías por porción que los alimentos refinados altamente procesados. Ambos rasgos nos facilitan el control de nuestro peso. De hecho los alimentos íntegros y mínimamente procesados pueden ser lo que tienen en común todos los protocolos de dieta exitosas. Estudios recientes han demostrado que los participantes experimentaron la misma cantidad de pérdida de peso, independientemente de la ingesta de carbohidratos o grasas, siempre que minimizaran su consumo de alimentos ultraprocesados.
Entonces, ¿esto significa que debemos renunciar a todos los alimentos procesados?
Noup, no debes renunciar a ellos por varias razones:
1.- Algunos alimentos procesados son buenos para ti
Por ejemplo alimentos enlatados que te ahorran tiempo, son prácticos, buena fuente de nutrientes y saben bien (por ejemplo atún o frijoles), o la proteína en polvo que es extremadamente densa en proteína, bajo costo por servicio y fácil de consumir.
2.- Los alimentos procesados saben delicioso.
Cuando se consumen en moderación los alimentos procesados nos ayudan a tener momentos de conexión con nuestros amigos y experiencias placenteras, recuerda que la alimentación es mucho más que calorías y nutrientes.
3.- El progreso es más importante que la perfección
Entonces en lugar de separar a los alimentos en categorías “integrales” y “no integrales”, imagina un espectro. Como puedes ver en la siguiente imagen, a medida que la comida se vuelve más procesada y refinada, pierde un poco de su poder nutricional:
El objetivo con los alimentos integrales no es hacer que las cosas sean “perfectas”. En su lugar, concéntrate en hacer “solo un poco mejores” ¿Recuerdas el juego que transformará tus comidas? Si no lo recuerdas no te preocupes, te lo dejo aquí: Este juego transformará tus comidas
Y recuerda que lo que importa es lo que haces la mayor parte del tiempo y no lo que haces de manera ocasional, y esto aplica también para los alimentos altamente procesados, a pesar de ser los alimentos ultraprocesados muy pobres nutricionalmente eso no significa que jamás de los jamases los puedes consumir, incluirlos de vez en cuando y saber gestionar su consumo es síntoma de una conducta saludable y buena relación con la comida y suele generar una mayor adherencia a consumir frecuentemente alimentos íntegros y mínimamente procesados al poder incluir alimentos menos recomendables de forma esporádica sin que esto tenga el mínimo efecto en la salud. Además, recuerda que también es de mayor importancia otros factores como la actividad física, la gestión del estrés, el descanso suficiente y de calidad, la conexión social, etc. Si esto no se tiene cubierto, el consumo de alimentos procesados pasará a segundo plano.
Espero de corazón que este artículo te sirva y ayude, si tienes alguna pregunta me la puedes hacer respondiendo directamente a este correo,
Gracias por leerme una vez más,
Gracias por estar aquí,
Nos vemos pronto,
Melissa